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女性のココロとカラダの基礎知識

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LESSON 2「月経周期」により変動する女性のココロとカラダ

忙しい毎日の中で、仕事もプライベートも充実させるためには、カラダもココロも健やかであることが大切。そのために、理解したいのが「月経周期」です。女性は月経周期により心身のコンディションが変動するため、このしくみを把握することは、生活の質&仕事のパフォーマンス向上につながることを知っておきましょう。

月経周期を作る2つの「女性ホルモン」

「女性ホルモン」とは、「エストロゲン(卵胞ホルモン)」と「プロゲステロン(黄体ホルモン)」の2種類があり、いずれも、基本的に妊娠・出産できるカラダを維持するために脳の指令によって分泌されているもの。このサイクルが「月経周期」をつくります。まずはこの2種類の特徴をチェックしましょう。

「エストロゲン」はどんなもの?

エストロゲンは主に卵巣から分泌される女性ホルモンで、以下のような特徴があります。

  • 子宮内膜を厚くして受精卵を受け入れる準備をする。
  • 皮膚や膣粘膜にハリ、潤いをもたせる。
  • 髪をつややかにする。
  • 骨密度を保ち、骨を丈夫にする。
  • 自律神経の働きを調整する。
  • 脳の働きを活性化させる。
  • 血管のしなやかさを保つ。
  • 善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす。
  • 乳腺を発育させる。
  • 気分を明るくする。

「プロゲステロン」はどんなもの?

プロゲステロンは排卵後に分泌が盛んになる女性ホルモンで、以下のような特徴があります。

  • 受精卵が着床しやすくなるように子宮内膜の状態を整える。
  • 妊娠を維持させる。
  • 食欲を増進させる。
  • 体温を上昇させる。
  • イライラや気持ちの落ち込みを招く。

月経周期のカラダの特徴を知って仕事と心身をマネジメント!

例えば「月経前はイライラする、眠くなる、便秘がちになる」「月経が終わると肌の調子がよくなる、身体が軽く感じる」といった心身の変化も、実は「月経周期」によるもの。約28日という周期の中で2種類の女性ホルモンの分泌が変動し、そのバランスによってコンディションも変動していきます。

月経周期は、「月経中(月経期)」、「月経後~排卵前(卵胞期)」、「排卵期」、「排卵後~月経前(黄体期)」の4つに分けられます。この4つの期間ごとのココロとカラダの変化は次の通りです。
月経周期を把握し、以下の対策を参考にして、パフォーマンスの向上や、人間関係の構築に役立てていきましょう。

<月経期> 痛みや下痢、冷えなどの不調に悩まされやすい時

女性ホルモンの状態

エストロゲンもプロゲステロンも分泌量が低下。

現れやすい症状

腹痛、腰痛、頭痛、冷え、下痢、眠気、落ち込みなど。

過ごし方のポイント

「月経中は不調があって当たり前」とつらさや痛みを我慢してしまう人もいますが、それでは仕事や大切な用事で本来の自分の力を発揮することが難しくなります。日常生活に支障を来すほど症状が重い場合は、子宮内膜症など婦人科系の病気が潜んでいる可能性もあるので、早めに医師に相談を。つらい症状は医師に相談し、鎮痛剤や低用量ピルを服用することで軽減できるので、“薬で改善してもOK”ということを知っておいてくださいね。

<卵胞期> 月経後から排卵前は心身共に絶好調!

女性ホルモンの状態

エストロゲンの分泌量が上昇します。

現れやすい症状

体調がよい、血行がよい、肌の調子がよい、脂肪が燃焼し筋肉に変わりやすい、女性的な魅力が高まるなど。

過ごし方のポイント

心身の調子が安定し、ポジティブになり社交性がアップ。やる気や集中力も増すので、仕事や家事がいつも以上にはかどるでしょう。また、美容やダイエットの効果も期待できます。重要な仕事を入れたり、人に会ったり、新しいことにチャレンジしたりするのにいい時期といえます。

<排卵期> 排卵後はゆっくり過ごして

女性ホルモンの状態

エストロゲンの分泌量はピークを過ぎ、入れ替わるようにプロゲステロンの分泌量が増えていきます。

現れやすい症状

むくみ、便秘、眠気、集中力の低下など。

過ごし方のポイント

体調の変化を感じやすいので、仕事や用事を詰め込み過ぎず、ココロとカラダのケアをしながらリラックスして過ごしましょう。

<黄体期> PMSの症状が現れやすい、月経前の無理は禁物!

女性ホルモンの状態

エストロゲンもプロゲステロンも分泌量が減少していきます。

現れやすい症状

むくみ、便秘、眠気、頭痛、肩こり、体重増加、肌荒れ、血行不良、イライラ、集中力の低下、落ち込みなど。

過ごし方のポイント

月経が始まる3~10日くらい前から感じる不調は「PMS(月経前症候群)」と呼ばれます。この時期に無理することは、自分にとっても周囲にとっても得策にはなりません。パフォーマンスを下げないためにも、つらい症状がある場合は自分に合った対処法を得るために、医師に相談しましょう。月経前の体調や気分を記録しておくことも、今後の対策を立てる上で有効です。

ココロとカラダのコンディション管理におすすめ!基礎体温を活用しよう

朝のほんの少しの時間を使って月経周期を把握する手段があります。それが基礎体温です。「基礎体温のチェックポイント」、「正しい測り方」をまとめましたので、ぜひ参考にしてください。

基礎体温のココをチェック!

基礎体温は、妊活のためだけのものではありません。記録しておくと、体のリズムを「見える化」でき、不調が起きやすい時期や不調の程度を予測できるので、仕事のスケジュール管理にも役立ちます。まずは3周期ほど記録すると傾向が見えてきます。以下のようなポイントをチェックしてみましょう。

「低温期」と「高温期」が分かれている?

  • 低温期…月経が始まる頃から排卵までの期間。
  • 高温期…排卵後から次の月経までの期間。2週間ほど続く。

これらの体温差が0.3℃以上あり、2層に分かれていると、きちんと「排卵」されている理想のパターンです。

「低温期」「高温期」のサイクルが25~38日(変動6日以内)

このサイクルで巡っていれば、月経周期のリズムは正常といえます。記録することにより「排卵の有無」や「月経の時期」といった自分のカラダのリズムを知ることができます。

基礎体温のサイクルが乱れていたら??

基礎体温はストレスや睡眠不足、過労などにより乱れやすいものなので、「低温期」「高温期」の2層にならなかったり、バラツキがあったりする時には、まず生活リズムを整えましょう。以下のような場合は、医師に相談を。その際には基礎体温表も忘れずに持参しましょう。

  • 低温期と高温期が分かれていない…排卵していない可能性も。
  • 低温期が長い場合…卵胞の発育に問題がある可能性も。
  • 高温期が長い場合…妊娠や病気の可能性も。

押さえておきたい!「基礎体温の計測」4つのポイント

正しく測るために、以下の4点をチェックしておきましょう。

基礎体温計を使う

基礎体温の変化は0.03~0.05度程度。0.01度単位で測れる基礎体温計(婦人体温計)を使う。

朝起きてすぐ測る

1日の活動を始める前に測るのが基礎体温です。基礎体温計を枕元に置いて就寝し、目覚めたら起き上がらずに横になったまま測る。

舌の下で測る

測る場所は舌の裏側の中央の筋の横、左右どちらでもOK。違う場所で測ると誤差が出てしまう。

続けること

毎日同じ時間に測るのがベター。時間が大幅にズレたら備考に時間を書いておけばOK。測り忘れたらその日は空欄にし、次の日から記入すればOK。継続することが大切!その日の体調や気持ち、仕事の状況なども併せて記しておくと健康管理に役立つ。薬局やインターネットで入手できる基礎体温表を使う他、アプリで管理するのもおすすめ。

監修
丸の内の森レディースクリニック 院長/医学博士
株式会社WOMENS`HEALTH 代表取締役
宋 美玄(ソン ミヒョン)